내 뱃살, 내장지방인지 확인하는 법

뱃살은 건강에 해롭습니다. 내장 사이에 끼어 있는 장 네트워크는 염증 물질을 온몸에 분비해 당뇨병부터 심근경색, 뇌경색까지 다양한 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 내장 지방 다이어트는 언제 해야 하나요?

배 둘레 85~90cm 이상이면 내장지방형 비만

당신은 집에서 줄자를 사용하여 내장 비만 여부를 확인할 수 있습니다. 줄자로 배꼽 주변의 가장 두꺼운 부분의 둘레를 측정합니다. 90cm 이상의 남성과 85cm 이상의 여성은 내장 지방이 축적되어 있을 수 있습니다.

 

줄자가 없으면 더 간편한 자가진단법을 시도해보다. 천장을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서, 긴장을 풀고 배에 힘을 뺀다. 양손으로 배꼽 주위의 살을 잡았을 때 살이 뭉텅이로 잡히면 피하지방형 비만이고, 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 크다.

탄수화물 대신 단백질 먹고, 유산소 운동 병행

내장지방을 빼려면 식습관을 바로잡고 꾸준히 운동을 해야 합니다. 둘 중에 하나만 하면 잘 안 지워져요. 우선, 빵, 과자, 흰 쌀밥과 같은 정제된 탄수화물 음식을 덜 먹으세요. 에너지로 사용되지 않는 탄수화물은 트라이글리세라이드로 전환되어 체내 내장 지방으로 축적됩니다.

 

단, 지나치게 굶는 건 건강에 해로우니 일일 열량 섭취 권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 정도면 된다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질 섭취량을 늘리면 좋다.

 

탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이면 몸이 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하며 근육량이 감소하고, 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양인 기초대사량도 준다. 살이 빠지기 어려운 체질이 되는 것이다.

 

1킬로그램당 1.2그램에서 1.5그램의 단백질을 먹는 것은 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 단백질은 한 번에 제한된 양으로 소화되고 흡수될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 닭고기, 콩, 두부, 계란 등은 아침, 점심, 간식, 저녁에 조금씩 나눠 먹는 것이 좋습니다.

유산소 운동은 지방을 빼는 가장 좋은 방법입니다. 빨리 걷고, 뛰고, 수영하고, 자전거를 타면 장기 사이에 낀 트리글리세리드를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

 

약간 땀이 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동하는 게 좋다. 운동 효과를 높이고 싶다면 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분 한 뒤에 가벼운 운동을 1~3분 하는 과정을 3~7회 반복하는 ‘인터벌 운동’을 선택한다.

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