기초대사량을 높이는 최고의 방법 10가지
기초 대사율(BMR)이라고도 하는 기초 대사를 높이면 더 많은 칼로리를 태우고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유전학이 신진대사율을 결정하는 데 중요한 역할을 하지만 BMR을 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 라이프스타일 변화가 있습니다. 다음은 몇 가지 효과적인 전략입니다.
제지방 근육량 만들기
근육 조직은 휴식 중에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근력 운동을 피트니스 루틴에 통합하여 제지방 근육량을 만들고 유지하십시오. 여기에는 역도, 체중 운동 또는 저항 훈련이 포함될 수 있습니다. 일주일에 최소 2~3회 세션을 목표로 하십시오.
하루 종일 활동적으로 지내십시오: 전용 운동 세션 이외의 규칙적인 신체 활동에 참여하십시오. 장시간 앉아 있거나 앉아 있는 활동에서 휴식을 취하여 걷기, 스트레칭 또는 가벼운 운동을 하십시오. 전반적인 일일 움직임을 늘리면 BMR이 높아질 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT 운동을 일상에 포함시키십시오. 여기에는 격렬한 운동의 짧은 폭발과 적극적인 회복 기간이 포함됩니다. HIIT는 운동 중에 신진대사를 촉진하고 이후 몇 시간 동안 계속해서 신진대사를 높일 수 있습니다.
수분 유지
충분한 물을 마시는 것은 건강한 신진대사를 유지하는 데 필수적입니다. 가벼운 탈수는 대사율을 감소시킬 수 있습니다. 수분을 유지하고 최적의 신진대사 기능을 지원하기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.
충분한 수면을 취하십시오
수면 부족은 신진대사율에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 하십시오. 일관된 수면 일정을 수립하고, 편안한 취침 시간 루틴을 만들고, 수면 환경이 편안하고 편안한 수면에 도움이 되도록 합니다.
충분히 규칙적으로 섭취하세요.
칼로리를 심하게 제한하면 신체가 에너지를 보존하기 위해 적응하므로 신진대사가 느려질 수 있습니다. 일상 활동과 신체 기능을 지원하기에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 또한 규칙적인 식사를 하고 식사를 거르지 마십시오. 불규칙한 식습관이 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다.
식단에 단백질 포함
단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 높은 열 효과가 있습니다. 즉, 신체가 단백질을 소화하고 처리하는 데 더 많은 칼로리를 소모합니다. 식사에 가금류, 생선, 콩류, 두부와 같은 기름기 없는 단백질 공급원을 포함하여 근육 성장을 지원하고 신진대사율을 높입니다.
식사에 양념을 더하세요
칠리 페퍼, 카이엔 페퍼, 생강과 같은 특정 향신료에는 일시적으로 신진대사를 촉진하고 칼로리 연소를 증가시킬 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 풍미를 더하고 잠재적으로 신진 대사 속도를 향상시키기 위해 식사에 이러한 향신료를 포함하십시오.
스트레스 수준 관리
만성 스트레스는 호르몬 균형을 방해하고 신진대사를 늦출 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동, 요가 또는 휴식에 도움이 되는 취미 활동과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하십시오. 자기 관리를 우선시하고 스트레스에 대처할 수 있는 건강한 방법을 찾으십시오.
의학적 요인 고려
일부 의학적 상태나 약물은 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다. 근본적인 문제가 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하여 대사율에 영향을 미치는 잠재적 요인을 평가하고 해결하십시오.
개별 결과는 다를 수 있으며 전반적인 건강과 웰빙에 대한 전체론적 접근 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 전략을 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동 및 건강한 라이프스타일과 결합하면 기초 대사율을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
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